Vous aimeriez quitter votre canapé pour commencer à courir ? Voici 4 instructions simples… mais fondamentales.
Si cette pandémie a eu un mérite, c’est bien celui d’avoir popularisé l’exercice physique, principalement le running : l’activité la plus naturelle pour rester en forme. Alors, si vous n’avez pas encore commencé à courir, voici quelques étapes à suivre pour garder vos chevilles, genoux et dos intacts.
1. Les bonnes chaussures
Avant de courir sur l’asphalte, il est essentiel d’avoir des chaussures de course adaptées. Les débutants doivent choisir des chaussures capables de soutenir le pied, la cheville et la malléole. De plus, il est essentiel de choisir des chaussures adaptées à votre maintien du pied sinon, avec le temps, des problèmes et blessures pourraient se produire. Le soutien du pied peut être divisé en trois scénarios : Neutre, avec un mode de soutien plus naturel pour le corps humain. Dans ces cas, le pied n’influencera pas trop le choix de votre première chaussure et vous pourrez choisir entre des chaussures plus ou moins stables et coussinées. Pronation : un pronateur est défini comme un coureur qui a tendance à tourner le pied vers l’intérieur pendant la course, déchargeant le poids sur tout ou presque toute la surface du pied. C’est le fameux pied plat : pour les coureurs pronateurs, le meilleur conseil pour commencer à courir est de choisir une chaussure stable qui donne au pied la bonne protection. Il existe des chaussures de course pour pronateurs spécialement conçues pour ce type de soutien. Le dernier est celui de la supination. Le coureur qui a tendance à faire tourner le pied vers l’extérieur est appelé un supinateur. Dans ce cas, pendant la course, le pied a tendance à tourner excessivement vers l’extérieur, réduisant la surface du pied sur laquelle le poids doit être déchargé. Pour les supinateurs qui commencent à courir, il est plutôt recommandé de choisir une chaussure qui n’est pas excessivement légère et avec un amorti moyen.
2. Fixez-vous un objectif et un programme
La motivation se nourrit des objectifs et pour les atteindre, il vaut mieux organiser la semaine sur un ordre du jour. Une heure, 3 jours par semaine suffisent. Mieux vaut éviter de courir tard le soir, on abandonne facilement. Mieux vaut tôt le matin. De nombreux coureurs utilisent des applications ou des smartwatches pour suivre leur entraînement : c’est motivant et ça permet de garder une trace des données (comme la vitesse, le cardio, etc.). L’important est de se fixer des objectifs d’amélioration d’une semaine à l’autre.
3. Evitez de trop en faire
Les premiers jours, il n’est absolument pas recommandé d’aller à plein régime. L’idéal est de trouver le bon rythme. Celui qui vous permettra de vous sentir à l’aise. Une vitesse équilibrée, suffisante pour un bon entraînement durable. Il est préférable de se rappeler que si vous allez trop loin, l’expérience serait enregistrée par votre esprit comme une torture à ne pas répéter.
4. Le programme
Voici une chose très populaire chez les entraîneurs de course à pied : un programme divisé en semaines.
- En semaine 1, il est bon de faire deux entraînements de 30 minutes en alternant entre 2 minutes de course et une minute de marche. Il n’est pas important de mesurer la vitesse, la référence n’est que le temps. La troisième sortie dure 45 minutes, alternant toujours entre la course et la marche.
- En semaine 2, il est bon d’alterner 3 minutes de course et une de marche rapide pendant 30 minutes. Le troisième jour, 45 minutes, toujours en alternance 3 minutes et une minute.
- En semaine 3, on passe à 4 minutes de course et une minute de marche pendant 30 minutes. Le deuxième jour, 10 minutes de course et 5 minutes de marche. Le troisième jour, 10 minutes de marche pour s’échauffer, puis 20 minutes de course et finir par 10 minutes de marche. En semaine 4, après avoir fait cinq minutes d’échauffement et d’étirement, alternez entre 5 minutes de marche, 30 minutes de course continue, 10 minutes de marche. Le deuxième de jour, alternez 35 minutes de course continue avec le même format que le premier jour, le troisième jour d’entraînement, faites 40 minutes continues. Il n’est pas important d’être précis à la minute, mais, à chaque fois, il est nécessaire d’ajouter des minutes de fonctionnement continu pour améliorer les performances et les résultats.
